התמודדות עם לחץ חריף – גירוי העצב התועה
ד"ר ליאת יכניץ
מחקרים רבים בתחום הרפואה והפסיכולוגיה מצביעים על גירוי עצב הוואגוס (העצב התועה) כדרך יעילה להרגיע את מערכת העצבים ולאפשר לנו להתמודד ביעילות עם לחץ.
טיפול בדיכאוןטיפול בחרדהטיפול פסיכולוגיאיכות חיים
מחקרים רבים בתחום הרפואה והפסיכולוגיה מצביעים על גירוי עצב הוואגוס (העצב התועה) כדרך יעילה להרגיע את מערכת העצבים ולאפשר לנו להתמודד ביעילות עם לחץ.
עצב הוואגוס הוא בעצם אלפי סיבים היוצאים מגזע המוח ונכנסים לאיברי הגוף השונים. השם "העצב התועה" מתאר את הנתיב המתפתל בו סיבים אלה עוברים: מגזע המוח אל הלב, הריאות, הכליות, מערכת העיכול, הכליות והטחול. העצב מעביר מידע בשני כיוונים. הוא קולט מסרים אודות תפקוד האיברים ומעביר מידע זה למוח. ובמקביל, הוא שולח מסרים מהמוח כדי לשלוט בתפקוד האיברים, להשפיע על קצב הלב, הנשימה, רפלקסים כמו בליעה או התעטשות ותהליכים אוטומטיים אחרים. גירוי עצב הוואגוס מאט את קצב הלב והנשימה, מרפה את השרירים ובכך משדר לגוף שהוא נמצא במצב בטוח ויכול להיכנס למצב של התאוששות וחזרה לשיגרה. הדבר יוצר לולאת משוב חיובית: רגיעה גופנית מעודדת רגיעה מחשבתית, ומצב מחשבתי ונפשי רגוע מחזק את תחושת הביטחון הפיזית.
להלן שני תרגילים פשוטים באמצעותם מגרים את עצב הוואגוס:
נשימה מבוקרת
נשימה היא אחת הדרכים המהירות ביותר להחזיר לעצמנו תחושה של שליטה על גופנו ועל מצבנו הרגשי.
שאיפת אויר מאיצה את קצב הלב. נשיפה, לעומת זאת, תורמת להאטה של קצב הלב.
שבו בנוחות על כיסא עם משענה גב, או שכבו. שימו יד אחת על בית החזה ויד שניה על הבטן. הנשימה אמורה להתבצע דרך הבטן ולא בית החזה, ולכן חשוב להקפיד שבית החזה יישאר רגוע והבטן תעלה ותרד במהלך הנשימה.
1. נשפו נשיפה מלאה ורוקנו את האוויר (בטל נכנסת פנימה)
2. שאפו אויר דרך האף שאיפה איטית במשך 4 שניות (ספרו ספירה איטית עד 4)
3. עצרו את הנשימה למשך שתי שניות
4. נשפו לאט דרך הפה עם שפתיים מעוגלות (כאילו מכבים נר) במשך 8 שניות (ספרו ספירה איטית עד 8)
5. חיזרו על סעיף 2 והמשיכו
חשוב מאוד שמשך הנשיפה יהיה ארוך ממשך השאיפה.
יש לתרגל את הנשימה לפחות דקה אחת פעמיים ביום ולהאריך את משך התרגיל בהדרגה.
שירה וזמזום
עצב הוואגוס שולט בשרירי הגרון ומאפשר להפיק קול. זמזום ושירה מעוררים את עצב הוואגוס. מבחינה מכנית, השירה גם מחייבת שהנשיפות שללנו יהיו ארוכות יותר מהשאיפות. לכן, במצבי של לחץ מומלץ לשיר, לזמזם ולהמהם. אפשר לשלב המהום בתרגילי נשימה – במהלך השאיפה להפיק קול המהום.
ד"ר ליאת יכניץ
דוקטור לעבודה סוציאלית, מרצה בכירה
אנשי מקצוע רלוונטים לתחום
פסיכותרפיסטית קלינית
התמחות: בריאות הנפש,חרדה ופוביה,דיכאון,בעיות משפחתיות וזוגיות,אבל ואובדן,לקויות למידה קשב וריכוז,פוסט טראומה
אזור בארץ: קרית טבעון,רמת השרון
שפה: עברית,אנגלית
פסיכותרפיסטית ותיקה בעלת קליניקה פרטית מאז 1995 המציעה טיפול קליני פרטני זוגי ומשפחתי, הדרכות הורים, טיפול בילדים , טראומה וחרדות.
כתבות נוספות שעשויות לעניין אותך
מה עושים בטיפול פסיכותרפיה? צוות אתר על הספה
פסיכותרפיה היא שם כולל לטיפול נפשי המתבצע באמצעות שיחות בין מטפל למטופל, במטרה לשפר את מצבו הנפשי של המטופל ואת יכולתו להתמודד עם קשיי החיים
אז למה כל כך חשוב להתחסן? רון ג'רבי
מאמר זה מוקדש להורים שצצו אצלם שאלות לגבי נושא החיסונים ואינם מגיעים מעולם הביולוגיה, מתוך מטרה להדגיש את חשיבות מתן חיסונים ולתת לכם את הביטחון לחסן את ילדכם.
החשיבות של טיפול פסיכולוגי בשפת האם צוות על הספה
כל מי שניסה לתקשר עם אנשים בשפה שאינו שולט בה ברמת שפת אם, מכיר בוודאי את צמצום העושר הלשוני והרגשי שנוצר באופן טבעי , כאשר מדובר בטיפול פסיכולוגי הסוגייה הופכת לדרמטית עוד יותר, אז האם טיפול פסיכולוגי יכול להתקיים רק בתנאי שהמטפל והמטופל דוברים את אותה שפה כשפת אם?
סכיזופרניה – המחלה והחיים שאחריה צוות על הספה
"תתאר לך שהעולם האישי של כל אחד הוא מראה. עכשיו תדמיין שהמראה שלך מנופצת והיא בעצם אסופת רסיסים. מכל זווית רואים עין אחרת, אף אחר, חלק אחר בשפתיים; בעיוות קשה של המציאות. ככה בערך מרגישה סכיזופרניה...